|
หลังส่วนล่าง (Low Back)
สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor) |
|
เอ็นหลังเข่า(Hamstring)
เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)
|
|
ต้นขาด้านใน (Groin)
นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor) |
|
น่อง (Calves)
หลังตรง (Keep low back flat)
ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward) |
|
ต้นขา (Quadriceps)
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance)
มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back) |
|
สำตัว (Torso)
ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side) |
|
หลังส่วนบน (Upper Back)
ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
ยืดแขนตึง (Extend arms forward) |
|
อก (Chest)
ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up) |
|
ต้นแขน (Triceps)
งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down |
|
คอ (Neck)
ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder) |