การออกกำลังกาย

          การออกกำลัง หมายถึงกิจกรรมที่ทีกระทำแล้วทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีความฟิต การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง
          การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง
          หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป
          เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

ฟิตเนส Physical Fitness
	ความฟิตคืออะไร Physical fittness หมายถึงประสิทธิภาพของ หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercis
เริ่มต้นออกกำลัง
	กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย 1. ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด 2.ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเองท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน 3. นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัวหากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน 4. นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย 5. นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน
ประโยชน์ของการออกกำลัง
	ผลต่อคุณภาพชีวิต 1. การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67 2.สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19 3.การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18 และมีผลต่อร่างกายเราอีกมากมายเช่น ผลต่อโรคความดันโลหิตสูง ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง ผลต่อโรคเบาหวาน ผลต่อหัวใจ ผลต่อภูมิคุ้มกัน ผลต่อมะเร็ง ผลต่อคุณภาพชีวิต การออกกำลังกายและโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การนอนหลับ การออกกำลังกายจะทำให้การนอนหลับดีขึ้น
ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
	สำหรับท่านที่ออกกำลังกายใหม่ๆมักจะไม่ได้ประเมินตัวเอง ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับอุบัติเหตุในขณะออกกำลังกาย และมักจะเข้าใจผิดว่าต้องออกให้หนักให้นานจึงจะเกิดประโยชน์ ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยจะต้องเริ่มที่ละน้อย ค่อยเพิ่มความหนักและระยะเวลาที่ออกกำลังกาย แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย 1.การเลือกอุปกรณ์อย่างเหมาะสม 2.การออกกำลังกายอย่างสมดุล 3.การอบอุ่นร่างกาย 4. การยืดกล้ามเนื้อ 5. ให้เวลากับการออกกำลังกาย 6. ดื่มการอบอุ่นร่างกาย 7. น้ำอย่างเพียงพอ 8.ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจร่างกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำ
	เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ 1.จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ 2. เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด 3. ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี 4. ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย 5. บันทึกการออกกกำลังกายไว้ 6. หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับ ประคอง 7. ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทาน 8. ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก 9. ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร) 10. ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย
เมื่อไรจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลัง
	แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจจะมีโทษหรือผลเสียสำหรับคนบางกลุ่ม กลุ่มคนเหล่านี้สมควรที่ปรึกษาแพทย์ เพื่อประเมินว่าจะออกกำลังได้หรือไม่ จะออกกำลังอย่างไร หนักแค่ไหน กลุ่มคนดังกล่าวได้แก่ 1.อายุกลางคนหรือสูงอายุ และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เช่นชายอายุมากกว่า 40 ปีหรือหญิงอายุมากกว่า 45 ปีหากจะออกกำลังต้องปรึกษาแพทย์ 2. มีโรคเรื้อรังประจำตัวเช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ 3. มีอาการแน่หน้าอก หรือแน่คอบริเวณกรามเวลาออกกำลังกาย 4. เป็นลมหมดสติขณะออกกำลังกาย 5. เหนื่อยง่ายแม้ว่าจะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย 6. มีโรคข้อเสื่อมหรือข้ออักเสบ 7. มีประวัติโรคหัวใจในครอบครัวสูบบุหรีหรือเคยสูบบุหรี่
ทำไมต้องออกกำลัง
	การออกกำลังกายให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ ทำให้อารมณ์ดี ร่างกายแข็งแรง หลับสบายขึ้น ผลดีที่ได้รับมีดังนี้ 1. ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้ปอดรับออกซิเจนและขับ carbodioxideออกจากปอด 2. การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ 3. การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง 4. ลดระดับไขมัน Cholesterol 5. ลดความดันโลหิต 6.การออกกำลังกายจะป้องกันโรคเบาหวาน และ การควบคุมโรคเบาหวานดีขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้น้ำตาลในเลืดลดลง 7.การออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง จะลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน 8.การออกกำลังกายทำให้กระดูกแข็งแรง ลอดภาวะกระดูกพรุน 9.การออกกำลังกายจะป้องกันมะเร็ง ลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นของเสียถูกขับออก
การออกกำลังกายมากไป
	การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ออกน้อยไปร่างกายก็ไม่แข็งแรง แต่เรื่องออกกำลังมากไปไม่ค่อยมีใครพูดถึง และก็ยังไม่มีคำจำกัดความ การออกกำลังกายมาก หรือน้อยเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ว่าจะมีร่างกายที่แข็งแรงมากน้อยแค่ไหน ออกกำลังแต่ละครั้งหนักมากน้อยแค่ไหน นานแค่ไหน และที่สำคัญคือมีเวลาพักให้กล้ามเนื้อคลายตัวหรือไม่ นักกีฬาทั่วไปมักจะคิดว่าซ้อมให้มากๆ และหนักๆ และนานๆจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและชนะการแข่งขัน แต่ความจริงอาจจะไม่เป็นเช่นนั้นก็ได้
ระยะเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสม
	การออกกำลังกายจะมีผลดีต่อปอด และหัวใจ คือการออกำลังกายที่สม่ำเสมอต่อเนื่อง และมีความหนักพอควร ดังนั้นการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแต่ละชนิดจะมีผลต่อหัวใจ และปอดไม่เหมือนกัน ตารางข้างล่างเป็นการแสดงการออกกำลังกายที่มีผลต่อปอด และหัวใจออกกำลังกายอย่างเบาLight-Intensity Activities ต้องใช้เวลาในการออกกำลังกาย 60 นาที 1. การเดินอย่างช้า 2. การเล่นกอลฟ์ 3. การว่ายน้ำอย่างช้า 4. การทำสวน 5. การขี่จักรยานที่มีความต้านต่ำ 6. การกวาดบ้านหรือดูดฝุ่น 7. การทำกายบริหาร 8. Badminton 9. Baseball 10. Bowling 11. Football 12. Gardening 13. การทำงานบ้าน Housework 14. Ping-pong 15. Social Dancing
การประเมินความหนักของการออกกำลัง
	ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น 1. ออกกำลังกายอย่างเบา 2. ออกกำลังกายปานกลาง 3. ออกกำลังกายอย่างหนัก
วิธีการออกกำลังกาย
	เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น ขณะออกกำลังกาย ควรจะเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย 1. Warm up คือการอบอุ่นร่างกาย โดยการเดิน หรือวิ่งเหยาะ เพื่อเตรียมให้รางกายพร้อม ที่จะออกกำลังกาย เลือดจะได้ไหลเวียนสู่ร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อก็มีเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น 2. หลังจากนั้นจึงจะยึดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกกำลัง การยึดเส้นจะมีความสำคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อ หรือเอ็นมิให้ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลัง วิธีการทำง่ายๆ 3 วิธี 3. ยืนห่างกำแพง 1-1 ฟุตครึ่ง ส้นเท้าติดฟื้น แล้วโน้มตัว มือยันกำแพงนับ 1-20 ทำ1-2 ครั้ง 4.ยืนแยกเท้า ย่อเข่าลงเล็กน้อย ก้มลงเอามือแตะพื้นนับ 1-20 ทำ 1-2 ครั้ง 5. เท้าขวาวางบนบันได เท้าซ้ายวางบนพื้น เท้าซ้ายงอเข่าเล็กน้อย ก้มลงเอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าขวานับ 1-20 แล้วสลับเท้า 6. การออกกำลังกาย ท่านต้องเพิ่มการออกกำลังกายโดยให้การเต้นหัวใจได้ 50-75%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 30-60 นาที วิธีการออกกำลังท่านสามารถดูได้จากที่นี่คลิก 7. Cool down มีความสำคัญพอพอกับการ warm up เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายคุณต้องลดระดับการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที อย่า Cool down ในห้องแอร์ขณะที่ผิวหนังยังเปียกเหงื่อ 8. เลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่น เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับอุณหภูมิ ยกทรงสำหรับวิ่ง เลือกซื้อรองเท้าวิ่ง ควรจะเลือกซื้อตอนเย็นและใส่ถุงเท้าที่เหมาะสม 9. ให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที
การป้องกันการบาดเจ็บ
	การป้องการบาดเจ็บเป็นวิธีที่ดีที่สุดซึ่งมีวิธีต่างๆดังนี้ 1.ต้องค่อยๆออกกำลังกาย โดยค่อยๆเพิ่มความหนัก หรือเวลาในการออกกำลังกาย ตั้งแต่เริ่มออกกำลังจนหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมาย อาจจะใช้เวลาหลายสัปดาห์ 2.ฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย หากมีอาการปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ ต้องพักให้หายก่อน 3.ให้ระวังโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เช่นแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย ถ้าหากมีอาการดังกล่าวต้องปรึกษาแพทย์ 4.การออกกำลังกายกลางแจ้งควรปฏิบัติดังนี้ -หน้าร้อนควรจะออกกำลังตอนเช้าหรือเย็นอาจจะออกน้อยกว่าปกติสักสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นค่อยออกกำลังปกติให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และขณะออกกำลังกายใส่เสื้อผ้าบางๆหลีกเลี่ยงพลาสติกหรือยาง ระวังความดันโลหิตต่ำจากการขาดน้ำ - ฤดูหนาวให้สวมเสื้อน้อยกว่าตอนไม่ได้ออก 1 ชิ้น - ฤดูฝนต้องระวังความลื่น และรถ 5. เรื่องทั่วๆไป - ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายก่อนอาหารให้พัก 20นาทีก่อนจะรับประทานอาหาร - ควรวิ่งบนพื้นหญ้าหรือดินมากกว่าพื้นถนนเพื่อลดแรงกระแทก 6.การวิ่งให้ส้นเท้าถึงพื้นก่อนการป้องกันตระคิว
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
	การออกกำลังกายจะบอกว่าออกมากออกน้อย เราจะนับการเต้นของหัวใจว่าเต้นได้ถึงเป้าหมาย
ลมแดด
	โรคลมแดดเป็นกลุ่มอาการที่ร่างกาย ไม่สามารถจัดการกับอุณหภูมิที่สูงขึ้น ทำให้มีอาการหน้ามืดเป็นลม หากรักษาไม่ทันอาจจะมีอันตรายถึงชีวิต
ตะคริว
	อาการตะคริวเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัว อย่างต่อเนื่องทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ สาเหตุอาจจะเกิดจาก กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่อง และอาจจะเกิดจากการเสียสมดุลของเกลือแร่

http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm#.UqfmFtJdXX