การอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกาย - warm up cool down strcching

การออกกำลังกาย ให้ปลอดภัย และ ได้ผลดี ท่านผู้อ่านจะต้องรู้จักเลือกวิธีการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่าน และ ยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วย

การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที
การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20นาที
ความทนทานของกล้ามเนื้อควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะ ออกครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทีต่อวันสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การเดินขึ้นบันได
การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัว
การอบอุ่นร่างกาย

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดี ร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่นข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่
ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรมากไป เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง
ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าวส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง

การยืดกล้ามต้นขาด้านหลัง

ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหลังลงบนเท้าที่เงา ประสานมือยืด ไปข้าง หน้า เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดก้น เข่าชิดกัน หากไม่สามารถทรงตัวก็ให้มองตรงจุดใดจุดหนึ่ง หรืออาจจะเกาะพนักพิงเก้าอี้

การยืดกล้ามเนื้อ

ยืนห่างกำพงประมาณ1 ฟุตถอยเท้าข้างหนึ่งมาด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าเอาศีรษะวางไว้บนมือที่วางไว้บนกำแพง

ที่มา - http://www.oknation.net/blog/behealthyonline/2013/10/05/entry-2