การออกกำลังกาย

           การออกกำลังหมายถึงกิจกรรมที่ทีกระทำแล้วทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีความฟิต การออกกำลังกายจะทำ ให้กล้ามเนื้อ หัวใจและ หลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง การออกกำลัง กายไม่ได้หมายถึงการต้อง ไปแข่งขันกีฬา กับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการ ไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับ สุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะ ไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออก กำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมง ก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้าม เนื้อแข็งแรง ป้องกัน โรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

การเริ่มต้นออกกำลังกาย

กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย

• ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด
• ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุ
  ท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน
• นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
• นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย
• นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง

           หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออก กำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
• ออกกำลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การเดินขึ้นบันได การเต้นรำ
  ซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อยละ
  50 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ 75-85

ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น

• การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
• ขี่จักรยานนานขึ้น
• ขึ้นบันไดหลายขั้น
• ขุดดินทำสวนนานขึ้น
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
• เต้นรำ
• เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกัน

       หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็ สามารถทำได้โดย

• โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
• ว่ายน้ำนานขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกาย ช่วยทำให้ระบบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมีการเคลื่อนไหว และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
  คงทนยิ่งขึ้น
• การออกกำลังกาย ทำให้มีรูปร่างทรวดทรงที่สวยงาม
• การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีการพัฒนาการตามวัยและแข็งแรง
• การออกกำลังกาย ทำให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส ไม่เครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้น และนอน
  หลับสบาย
• การออกกำลังกาย ช่วยทำให้ระบบไหลเวียนของเลือด ปอด และหัวใจทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ
  ความดัน
  โลหิตสูง และทำให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
• การออกกำลังกาย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
• การออกกำลังกาย เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักตัวอีกวิธีหนึ่ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

โทษของการไม่ออกกำลังกาย

โทษของการไม่ออกกำลังกาย

โทษของการไม่ออกกำลังกาย

1.มีผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
           การเจริญเติบโตของร่างกายด้านความสูงขึ้นอยู่กับความยาวของกระดูก ซึ่ง การออกกำลังกาย จะทำให้กระดูกของวัย รุ่นมีความแข็ง แรง คงทนและมีความหนา เนื่องจากร่างกายมีการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุพวกแคลเซียมในกระดูก วัยรุ่น ที่ขาดการออกกำลังกาย จะมีกระดูกที่เล็ก เปราะบาง และการขยายขนาดความยาวไม่ดีเท่าที่ควร ทำให้มีการเจริญเติบ โตช้า แคระแกร็น

2.มีผลต่อรูปร่างทรวดทรง
           รูปร่างของมนุษย์ ประกอบด้วยโครงกระดูกและกล้ามเนื้อที่ปกคลุมอยู่ เมื่อกระดูกมีการเจริญเติบโตน้อยและช้า กล้ามเนื้อมี ปริมาณน้อยเพราะขาดการออกกำลังกาย จึงทำให้บางคนมีรูปร่างผอมบางไม่แข็งแรง ซึ่งหากบางคนกินอาหารมากแต่ขาดการ ออกกำลังกายอาจจะมีไขมันใต้ผิวหนังมาก ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคภาวะ โภชนาการเกิน และมีกล้ามเนื้อน้อย และทำให้การ ตึงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อคงรูปร่างในสภาพที่ถูกต้องเสียไป เป็นเหตุให้มีรูปร่างทรวดทรงไม่สมส่วน คือ มีรูปร่างผอมบาง หรือ อ้วนจนเกินไป และไม่สมประกอบ เช่น ขา โก่งหรือเข่าชิดกัน ศีรษะเอียง หรือตัวเอียง เป็นต้น

3.มีผลต่อสุขภาพทั่วไป
           หากขาดการออกกำลังกายจะมีผลต่อสุขภาพ ทำให้มีสุขภาพอ่อนแอ มีความต้านทานโรคต่ำ เจ็บป่วยได้ง่าย เมื่อเจ็บ ป่วยจะรักษา หายช้า และมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนได้ง่าย

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

โทษของการไม่ออกกำลังกาย

-กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
-โรคอ้วน
-โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
-โรคเครียด
-โรคภูมิแพ้
-โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
-โรคมะเร็ง

4.มีผลต่อสมรรถภาพทางกาย 
           การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ การออกกำลังกายชนิดที่ใช้แรงกล้ามเนื้อจะทำ ให้เกิดความแข็ง แรงเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายแบบไม่หนักมากแต่ใช้เวลานานติดต่อกันทำให้เพิ่มความอดทน โดยเพิ่มสมรรถภาพของระบบ หายใจ และ ระบบไหลเวียนเลือด ผู้ที่ขาดการออกกำลังกายจะเสียเปรียบในการเรียน วิชาพลศึกษาหรือเล่นกีฬา และมีการประสานงาน ระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่ำ ทำให้ปฏิกิริยาในการหลีก เลี่ยงอันตรายต่ำด้วย จึงมักได้รับการบาดเจ็บจากอุบัติภัยได้ง่าย

5.มีผลในด้านสังคมและจิตใจ
           การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นกลุ่มจะทำให้วัยรุ่นรู้จักปรับตัวเข้ากับสังคม มีจิตใจร่าเริง ไม่เซื่องซึม วัยรุ่นที่ขาด การออก กำลัง กายมักเก็บตัว มีเพื่อนน้อย บางรายอาจหันไปหาอบายมุขหรือยาเสพติด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมปัจจุบัน

ที่มาข้อมูล : www.learners.in.th

ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม

           การออกกำลังกายจะมีผลดีต่อปอด และหัวใจ คือการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอต่อเนื่อง และมีความหนักพอควร ซึ่งการเล่นกีฬา แต่ละ ชนิดนั้นจะให้ผลต่อหัวใจและปอดไม่เหมือนกัน ดังนั้นการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแต่ละชนิดจึงมีระยะเวลาการ เล่นแตก ต่างกัน

การออกกำลังกาย-football

            ออกกำลังกายอย่างเบา Light-Intensity Activities : การออกกำลังกายลักษณะนี้ต้องใช้เวลาในการออกกำลังกาย
ประมาณ 60 นาที 

ตัวอย่างการออกกำลังกายอย่างเบา

• การเดินช้าๆ
• การเล่นกอลฟ์
• การว่ายน้ำอย่างช้า
• การทำสวน
• การขี่จักรยานที่มีความต้านต่ำ
• การกวาดบ้านหรือดูดฝุ่น
• การทำกายบริหาร
• การเล่นกีฬา แบดมินตัน Badminton
• การเล่นกีฬา เบสบอล Baseball
• การเล่นกีฬา โบว์ลิ่ง Bowling
• การเล่นกีฬา ฟุตบอล Football
• การเล่นกีฬา ปิงปอง Ping-pong
• การจัดสวน Gardening
• การทำงานบ้าน Housework
• การเต้น Dancing

การออกกำลังกาย-ว่ายน้ำ

            การออกกำลังกายปานกลาง Moderate-Intensity Activities: จะใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายปานกลาง

• การเดินด้วยความเร็วปานกลาง Walking Moderately
• การเล่นกอลฟ์โดยการแบกถุงกอลฟ์
• การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง
• การตัดหญ้า
• การเล่นเทนนิสชนิดคู่
• ขี่จักรยาน 5-9 ไมล์
• การขัดพื้นหรือล้างหน้าต่าง
• การยกน้ำหนัก
• การเล่นกีฬา บาสเกตบอล Basketball
• การเล่นกีฬา แฮนด์บอล Handball
• การเล่นกีฬา ซอคเกอร์ Soccer
• การเล่นกีฬา สควอซ Squash
• การเล่นกีฬา เทนนิส Tennis
• การเล่นกีฬา วอลเลย์บอล Volleyball

การออกกำลังกาย-ฟิตเนส

การออกกำลังกายอย่างหนัก Vigorous-Intensity Activities: ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

• การวิ่งแข่ง การวิ่งจ็อกกิ่ง
• การว่ายน้ำแข่ง
• การตัดหญ้าโดยใช้มือ
• การเล่น Tennis เดี่ยว
• การขี่จักรยานขึ้นเขาหรือขี่มากกว่า 10 ไมล์
• การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์
• กายบริหารใน ฟิตเนส
• การเต้นแอโรบิค Aerobic Dancing
• การขี่จักยาน Bicycling
• Jogging
• Jumping Rope
• Running in Place
• Stair-climbing
• Stationary Cycling
• Swimming
• Walking Briskly

           เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีความหนักหรือการใช้ออกซิเจนไม่เท่ากัน ดังนั้นระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายจึงแตก ต่างกันตามความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำโดยทั่วไปมีหลักดังนี้

• การออกกำลังกายอย่างเบาควรจะใช้ระยะเวลาในการออกกำลังประมาณ 60 นาที
• การออกกำลังกายชนิดปานกลางควรใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
• การออกกกำลังกายชนิดหนักควรใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที

ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ที่มาข้อมูล: siamhealth.net

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

           สำหรับท่านที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ มักจะไม่ได้ประเมินสมรรถภาพของตัวเองก่อน ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับอุบัติ เหตุในขณะ ออกกำลังกาย และมักจะเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายให้หนักและนานจึงจะเกิดประโยชน์ ซึ่งความจริงแล้ว การออกกำลังกายอย่าง ปลอดภัยจะต้องเริ่มทีละน้อย แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนัก และเพิ่มระยะเวลาที่ออกกำลังกาย

แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. การเลือกอุปกรณ์อย่างเหมาะสม
           ควรเลือกใส่รองเท้าสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ ให้เหมาะกับการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ เพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุหรือการ ได้รับ อันตรายจากการออกกำลังกาย เช่น หากต้องการเล่นกีฬาวิ่งควรใส่รองเท้าวิ่ง เป็นต้น นอกจากนี้เสื้อผ้าที่สวมใส่ต้องเหมาะกับ การออกกำลังกาย และสภาวะแวดล้อม เช่น ในการออกกำลังกายในกลางแจ้งที่ ร้อนและอบอ้าว ควรใส่เสื้อบางและระบายอากาศได้ดี ส่วนเรื่องอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายหากต้องการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับ สภาพร่างกาย

2. การออกกำลังกายอย่างสมดุล
           ในการออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังหลายๆ แบบ เพื่อป้องกันการออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป และลดความ น่าเบื่อ ในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะต้องประกอบไปด้วย การยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อให้ หัวใจแข็งแรง การออก กำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อทนต่อการออกกำลัง

3. การอบอุ่นร่างกาย
           การอบอุ่นร่างกายจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

4. การยืดกล้ามเนื้อ
           การยืดกล้ามเนื้อเป็นการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดและมีความผ่อนคลาย

5. ให้เวลากับการออกกำลังกาย
           จะยืดจนกล้ามเนื้อตึงและค้างไว้ 10-20 นาทีขณะเดียวกันก็หายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อให้ความดันโลหิตลดลง และเพิ่มเลือด ไปเลี้ยงสมอง

6. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
           การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะป้องกันการขาดน้ำ ป้องกันการเป็นลมแดด ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 15 นาที หลังออก กำลังกายให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว และทุก 20 นาทีในขณะออกกำลังกายให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว

7. การอบอุ่นร่างกาย
           ก่อนจะเลิกออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายโดยการลดความแรงลงให้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที อย่าหยุดออกกำลังทันทีทันใด

8. ควรตรวจสอบสมรรถภาพร่างกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย
           หากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว อยากจะฟิตร่างกายซึ่งหากท่านมีลักษณะหรือเกิดอาการดังต่อไปนี้ ควรปรึก- ษา แพทย์ก่อน

- หากท่านอายุมากกว่า 45 ปี
- มีโรคความดันโลหิตสูง
- มีโรคเบาหวาน
- มีโรคไขมันในเลือดสูง
- สูบบุหรี่
- ประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
- มีอาการเจ็บหน้าอก หรือเหนื่อยง่าย
- มีอาการหน้ามืด

ปัจจัยเสี่ยงของการได้รับอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย

- ระยะเวลา ความหนัก และความถี่ของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกที่เพิ่มเร็วเกินไป
- สภาพอากาศที่ร้อนหรือเย็นไป
- ใช้อุปกรณ์ออกกำลังที่ไม่เหมาะสม
- เคยได้รับอุบัติเหตุมาก่อน
- สูบบุหรี่ หรือไม่ได้ออกกำลังกาย
- ร่างกาย กล้ามเนื้อ หัวใจไม่แข็งแรง

ดังนั้นหากท่านมีสภาพดังกล่าวควรจะเพิ่มการออกกำลังทีละน้อย

ที่มาข้อมูล : www.siamhealth.net
ที่มาข้อมูล : http://www.greeleyweldsbdc.org/