 |
ก่อนการฝึกเล่นกีฬา ทุกครั้งควรปฎิบัติตามขั้นตอน ดังนี้
๑) ตรวจอุปกรณ์การฝึกให้อยู่ในสภาพที่ดีและปลอดภัย
๒) อบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย
๓) สังเกตการสาธิตการฝึกปฎิบัติของครูผู้สอน
๔) ฝึกปฎิบัติด้วยความระมัดระวัง
๕) ประเมินผลการฝึกปฎิบัติ เพื่อหาข้อบกพร่อง และเตรียมปรับปรุงแก้ไข
๖) ปรับปรุงแก้ไขข้อบกพร่อง และฝึกซ้ำ ๆ
๗) เมื่อฝึกกิจกรรมเสร็จแล้ว ให้เก็บอุปกรณ์เข้าที่ให้เรียบร้อย
ยืดหยุ่นขั้นพื้นฐาน เป็นกิจกรรมพื้นฐานของกีฬายิมนาสติก และกีฬาเกือบทุกชนิดที่จะต้องใช้ความแข็งแรง ความอ่อนตัว การทรงตัว จังหวะและความสัมพันธ์ระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ผู้ฝึกมีร่างกายแข็งแรงเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจและสง่างาม มีการตัดสินใจที่ดี
กิจกรรมยืดหยุ่นขั้นพื้นฐานมีอยู่หลายกิจกรรม เช่น ทรงตัว กลิ้งตัว เหวี่ยงตัว ซึ่งในชั้นเรียนนี้จะฝึกกิจกรรม ดังนี้
1. การทรงตัว
1.1) หกกบ คือ การเลี้ยงตัวให้ตั้งอยู่ได้บนแขน ผู้ที่ทำหกกบได้ดีต้องมีร่างกายที่แข็งแรง เพราะจะบังคับกล้ามเนื้อให้นิ่งอยู่กับที่ได้ ซึ่งปฎิบัติได้ ดังนี้
1.) นั่งยอง ๆ ด้วยปลายเท้า เข่าแยกวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหน้า ระยะห่างระหว่างมือและเท้าเท่ากับความกว้างประมาณ ๑ ช่วงไหล่แขนทั้งสองอยู่ระหว่างทั้งสองข้าง
2.) งอสอกทั้งสองข้าง โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงรอยพับของเข่า แล้วพยายามให้ขาพับด้านในวางบนแขนเหนือข้อศอกเล็กน้อย
3.) ยกเท้าขึ้นจากพื้น น้ำหนักตัวอยู่บนมือทั้งสอง เงยหน้าขึ้นเพื่อช่วยในการเลี้ยงตัว แล้วเลี้ยงตัวไว้ให้นานที่สุด
1.2) หกสามเส้าหรือหกหัวตั้ง คือ การตั้งศีรษะกับพื้น โดยเท้าทั้งสองข้างชี้ขึ้นข้างบน เป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ทำงานแบบเกร็งอยู่กับที่ ซึ่งปฎิบัติได้ ดังนี้
1.) จับคู่กับเพื่อน เพื่อให้เพื่อนคอยช่วยเหลือ
2.) นั่งคุกเข่า วางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหน้า
3.) ก้มศีรษะวางลงบนพื้น ให้กลางศีรษะติดพื้นให้ศีรษะและมือวางลงบนพื้นโดยให้เป็นรูปสามเหลี่ยมหรือสามเส้า
4.) ค่อยๆ ยกตัวขึ้น โดยเหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้น แล้วจึงยกขาข้างที่เหลือตามโดยมีเพื่อนคอยช่วยเหลือ พยายามใช้ศีรษะและมือเลี้ยงลำตัวตรงไปในอากาศ
1.3) การทรงตัวด้วยมือและแขน เป็นการใช้มือและแขนช่วยรับน้ำหนักตัวและประคองตัวไม่ให้ล้มลง
1.) การฝึกทรงตัวบนเก้าอี้ สามารถปฎิบัติตามขั้นตอน ดังนั้น
นั่งบนเก้าอี้ ลำตัวตั้งตรง แขนวางแนบลำตัว ฝ่ามือวางบนเก้าอี้ ยกลำตัวและเท้าให้พ้นพื้น ใช้มือและแขนเลี้ยงลำตัวให้ลอยอยู่ได้ 2.) การฝึกทรงตัวบนพื้นสามารถปฎิบัติตามขั้นตอน ดังนี้
นั่งราบกับพื้น เท้าเหยียดตรงชิดกัน ฝ่ามือวางราบกับพื้น โดยเยื้องไปข้างหลังเล็กน้อย ลำตัวเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างขึ้นให้พ้นพื้น โดยใช้มือและแขนเลี้ยงลำตัวให้ลอยอยู่ได้ 2. การต่อตัว เป็นการฝึกที่จะช่วยทำให้ผู้มีความอดทน ความแข็งแรงมีความเชื่อมั่นในตนเอง รวมทั้งยังช่วยเสริมสร้างความรัก ความสามัคคีและความเห็นอกเห็นใจให้เกิดขึ้นในหมู่คณะ การต่อตัว เป็นกิจกรรมที่อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ดังนั้นผู้ฝึกจึงควรมีความระมัดระวังเป็นพิเศษ
3. ความคล่องตัว คือการเคลื่อนที่ของร่างกายที่รวดเร็ว คล่องแคล่ว
3.1) การวิ่งเปลี่ยนทิศทาง เป็นการวิ่งหลบหลีกและเปลี่ยนทิศทางได้คล่องแคล่วซึ่งปฎิบัติได้ ดังนี้
1.) วิ่งสลับทิศทาง เป็นการวิ่งตรงไปและเลี้ยวซ้ายหรือขวาสลับกันไป
2.) วิ่งไปและวิ่งกลับ เป็นการวิ่งตรงไปอ้อมหลักและวิ่งหลับมาที่จุดเดิม
3.) วิ่งอ้อมหลักสลับไปมา เป็นการวิ่งซิกแซ็กอ้อมหลัก
4.) วิ่งอ้อมหลักหรือจุด ๓ จุด เป็นการวิ่งอ้อมหลักเป็นรูปสามเหลี่ยม
3.2) การข้ามสิ่งกีดขวาง เป็นการทำให้เกิดความเชื่อมั่นในตนเองและเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ซึ่งมีวิธีปฎิบัติ ดังนี้
1.) กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
2.) ม้วนตัวข้ามสิ่งกีดขวาง
4. ความอ่อนตัว คือ ความสามารถของร่างกายในการงอตัวและการยืดตัวการฝึกอ่อนตัวจะช่วยป้องกันอันตรายต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งมีวิธีปฎิบัติดังนี้
1.) นั่งบิดตัวซ้ายขวา
2.) นอนใช้ปลายเท้าแตะพื้นเหนือศีรษะ
3.) ยืนแอ่นตัวไปด้านหลัง
4.) นั่งแตะปลายเท้า
5.) ก้มบิดลำตัว
ที่มา :
http://www.trueplookpanya.com/new/cms_detail/knowledge/2092-00/
| |